Les légumineuses

Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent les graines comestibles présentes dans les gousses. Regroupant le plus grand nombre d’espèces végétales, les légumineuses sont très utiles à l’homme, que ce soit pour l’alimentation ou l’industrie.

Elles regroupent les 3 catégories suivantes :

– Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…

– Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…

– Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Le soja, l’arachide, le haricot, les pois, les fèves et les lentilles sont les légumineuses les plus cultivées dans le monde.

Valeurs nutritionnelles :

Les légumineuses se distinguent par leur richesse en glucides complexes et en fibres alimentaires, qui contribuent à l’effet de satiété. De plus, les légumineuses sont globalement pauvres en matières grasses, sauf pour l’arachide bien sûr et le soja dans une moindre mesure. Par ailleurs, les légumineuses cuites ont une valeur énergétique importante, proche de celle des céréales.

Les légumineuses sont également de bonnes sources de vitamines et minéraux. Elles apportent des vitamines du groupe B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.

Astuce : Pour mieux absorber le fer des légumineuses, pensez à consommer un aliment riche en vitamine C au cours du même repas (brocoli, orange, kiwi…). Évitez par ailleurs de boire thé ou café au cours du repas car ces boissons diminuent l’absorption du fer.

Les légumineuses pour remplacer les protéines animales :

Les protéines sont des éléments indispensables au fonctionnement de l’organisme. Elles interviennent dans la formation osseuse et dans la constitution et le maintien de la masse musculaire. Elles participent aussi à la défense de l’organisme. Enfin, elles se révèlent bénéfiques pour les ongles et cheveux, qui gagnent en vitalité et en force.

La consommation de légumineuses peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines si on les combine avec des céréales pour que tous les acides aminés essentiels, les constituants des protéines que notre corps ne sait pas fabriquer, soient présents dans l’assiette. Seul le soja contient naturellement tous les acides aminés essentiels.

Il est conseillé d’associer les légumineuses avec d’autres sources de protéines : protéines végétales, comme des produits céréaliers (pain, pâtes, riz..), des noix ou des graines, ou encore des protéines animales. La combinaison des deux sources complémentaires doit se faire de préférence au cours du même repas, comme des haricots rouges et du quinoa, des pois chiches et de la semoule, mais peut aussi se faire au cours de la journée.

Au niveau santé :

La richesse en fibres des légumineuses est un des atouts santé de ces aliments.

Les fibres sont connues pour améliorer le transit intestinal. Ce sont également d’excellents coupe-faim naturels, car elles s’imbibent d’eau dans l’estomac, ce qui provoque une impression de satiété. Elles limitent ainsi l’appétit.

Par ailleurs, les légumineuses ont un faible index glycémique. Les aliments à index glycémique bas font monter progressivement la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé provoquent une élévation trop rapide de la glycémie. Il est conseillé de limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé en dehors de certaines situations le nécessitant, comme par exemple en cas d’hypoglycémie. Les légumineuses s’intègrent donc parfaitement dans tous les types d’alimentation en particulier quand on surveille sa glycémie comme les diabétiques ou en cas de surpoids.

Adopter les légumineuses, c’est enrichir son alimentation en éléments essentiels pour une alimentation équilibrée, bénéfique pour l’organisme.

Bien les préparer :

* Le trempage : La plupart des légumineuses nécessitent un temps de trempage avant cuisson, c’est-à-dire qu’il faut les faire tremper dans trois fois leur volume en eau froide, de préférence au réfrigérateur. Le temps de trempage est variable, de quelques heures à une nuit entière (le temps de trempage pour une légumineuse est en général indiqué sur l’emballage). Mais le temps de trempage peut être fortement réduit par une pré-cuisson : portez les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, retirez-les du feu et laissez reposer pendant une heure. Enfin, si la période de trempage n’est pas nécessaire pour les lentilles et les pois cassés, vous pouvez néanmoins les faire tremper quelques heures pour réduire le temps de cuisson.

* La cuisson : Avant cuisson, il est nécessaire de jeter l’eau de trempage et de rincer la légumineuse. La cuisson se fait ensuite à feu doux dans une eau propre. Le temps de cuisson varie d’une dizaine de minutes à une bonne heure. On peut ajouter un morceau d’algue (Wakamé ou Kombu) dans l’eau de cuisson pour diminuer ce temps de cuisson et enrichir le plat en minéraux et oligo-éléments.

* Cuisinez-en beaucoup : Lorsque vous prenez le temps de faire cuire des légumineuses, faites-en pour plusieurs jours ! Le premier jour vous pourrez les manger chauds avec des céréales et des légumes de saison. Vous pourrez ensuite les prendre en entrée, en salade avec une vinaigrette et du pain. Enfin, le dernier jour, les légumineuses peuvent être consommées en soupe, ou mixées en pâte à tartiner sur les toasts pour l’apéritif par exemple. Les légumineuses cuites se conservent 5 jours au réfrigérateur et de 3 à 6 mois au congélateur.

Bien les digérer :

Certaines personnes évitent de consommer des légumineuses à cause des désagréments liés à leur digestion (ballonnements, flatulences, gaz, etc.). Les désagréments sont liés à la présence de fibres, qui produisent des gaz quand elles sont fermentées sous l’action des bactéries intestinales.

Sachez également que la digestibilité dépend de l’épaisseur de la « peau » et de la quantité de cellulose du légume sec : plus elle est fine comme les lentilles, les pois cassés ou le soja, moins la digestion pose de problème.

Pour bien digérer les légumineuses, il est conseillé de :

– Bien les faire tremper avant la cuisson, de préférence au réfrigérateur.

– Bien les cuire jusqu’à ce que les légumineuses s’écrasent facilement à la fourchette. Pensez aussi à l’autocuiseur qui accélère le temps de cuisson.

– Bien les mastiquer.

– Eviter le sucre au cours du même repas, car le sucre augmente la fermentation dans l’intestin.

– Commencer par de petites quantités pour que l’intestin s’adapte au surplus de fibres alimentaires.

Pensez également à cuisiner les légumineuses en potage ou en purée, la digestion en sera facilitée. Il en va de même pour les légumes secs en conserve, qui ont été cuits une première fois lors de la mis en conserve.

!! Même si elles semblent plus proches des noix, les arachides (cacahuètes) font partie de la famille des légumineuses. Cependant, les personnes allergiques aux arachides ne doivent pas pour autant éviter les légumineuses. La plupart des personnes allergiques à cet aliment n’ont pas de réaction avec les haricots, les pois ou encore les lentilles. !!

Source : www.legumineuses.com

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